Это четвертая часть статьи о рециркуляции нагрузки, всего частей семь. Полная статья здесь.


Восстановление

В классической прогрессии нагрузка увеличивается от первого подхода к последующим, создавая сильный стресс для нервной системы и гормональной регуляции. Это может приводить к замедленному восстановлению из-за накопления усталости и усиления катаболических процессов.

Рециркуляция нагрузки использует иной принцип: сначала адаптация идёт в условиях усталости - в последнем подходе, а затем нагрузка переносится на предыдущие подходы. Это снижает общий стресс и позволяет организму быстрее восстанавливаться после тренировок.

Центральная усталость

Центральная усталость – это снижение эффективности работы центральной нервной системы (ЦНС), вызванное истощением нейромедиаторов и ухудшением проводимости сигналов к мышцам. В классической прогрессии высокая нагрузка в первых подходах создаёт резкий стресс для ЦНС, что может приводить к ухудшению координации, снижению активации моторных единиц и увеличению времени восстановления.

В рециркуляции нагрузка распределяется более равномерно не только в масштабе тренировочного процесса, но и внутри каждой отдельной тренировки. Это снижает пиковую нагрузку на ЦНС в момент выполнения упражнений и уменьшает её накопление в долгосрочной перспективе. В результате нервная система быстрее восстанавливается и сохраняет эффективность работы как в рамках одной тренировки, так и на протяжении всего цикла.

Аналогия: Это как работать за компьютером без перерыва. Если долгое время концентрироваться на сложной задаче, внимание снижается, и ошибки становятся неизбежными. Но если распределять нагрузку равномерно и делать паузы, продуктивность остаётся высокой дольше.

Промежуточный вывод: Рециркуляция снижает пиковую нагрузку на ЦНС, что ускоряет её восстановление и поддерживает стабильность нейронных механизмов.

Гормональный отклик

Гормоны играют ключевую роль в процессе восстановления, регулируя баланс между катаболизмом (разрушением тканей) и анаболизмом (восстановлением и ростом).

• Кортизол – стрессовый гормон, уровень которого повышается при интенсивных нагрузках. В классической прогрессии он может оставаться высоким из-за высокой интенсивности в начале тренировки, что замедляет восстановление. В рециркуляции нагрузка распределяется более плавно, снижая избыточную секрецию кортизола.
• IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста-1) и гормон роста (GH) – стимулируют анаболические процессы. В классической прогрессии их уровень повышается из-за высокоинтенсивной работы, но чрезмерный стресс может снижать их эффективность. В рециркуляции эти гормоны поддерживаются на оптимальном уровне.
• Тестостерон – один из главных анаболических гормонов, влияющий на рост мышц и восстановление. В обоих методах его уровень остаётся относительно стабильным, но рециркуляция создаёт более благоприятные условия для его воздействия.

Аналогия: Это как баланс между работой и отдыхом. Если всё время находиться в стрессовом состоянии, организм истощается. Но если нагрузка распределена равномерно, восстановление идёт быстрее, и эффективность работы не падает.

Промежуточный вывод: Рециркуляция позволяет лучше контролировать гормональные реакции, снижая катаболизм и поддерживая оптимальный уровень анаболических процессов.

Баланс анаболизма и катаболизма

Восстановление – это процесс, в котором анаболизм должен преобладать над катаболизмом. В классической прогрессии высокий объём нагрузки и выполнение упражнений до отказа могут создавать чрезмерный катаболический фон, что увеличивает потребность в восстановлении.

Рециркуляция, благодаря перераспределению нагрузки, снижает накопленный стресс, что позволяет анаболическим процессам работать эффективнее. Это особенно важно для спортсменов, тренирующихся на высокой интенсивности, так как сокращает риск перетренированности.

Аналогия: Представьте бюджет на месяц. Если потратить всю сумму в первые дни, в конце месяца наступит дефицит. Но если распределять расходы равномерно, денег хватит. Так же и с восстановлением: если нагрузка чрезмерна, ресурсов не остаётся, а если распределена равномерно – процесс идёт эффективнее.

Промежуточный вывод: Равномерное распределение стресса в рециркуляции позволяет организму восстанавливаться быстрее, уменьшая риски накопления катаболических процессов.

Вывод

Оба метода тренировки влияют на восстановление, но рециркуляция нагрузки за счёт снижения центральной усталости, контроля гормональных реакций и минимизации катаболических процессов создаёт более благоприятные условия для быстрого и качественного восстановления. Это делает её потенциально более эффективным методом для долгосрочного управления нагрузками.

Читать пятую часть