Это пятая часть статьи о рециркуляции нагрузки, всего частей семь. Полная статья здесь.


Суставы и сухожилия

В классической прогрессии нагрузка увеличивается от первого подхода к последующим, несколько тяжёлых подходов подряд создают нарастающее давление на суставы и сухожилия. Это приводит к двум последствиям: во-первых, соединительные ткани подвергаются всё большему напряжению, так как за каждым тяжёлым подходом следует ещё более тяжёлый из-за накопленной усталости. Стресс на суставы и сухожилия возрастает с каждым новым повторением, создавая условия для микроповреждений и воспалительных реакций.

Рециркуляция нагрузки использует иной принцип: сначала адаптация идёт в условиях усталости - в последнем подходе, а затем нагрузка переносится на предыдущие подходы. Это не только равномернее распределяет нагрузку, но и позволяет суставам и сухожилиям разогреться в условиях рабочей нагрузки. А это улучшает их эластичность и снижает механическое напряжение, снижая механический износ.

Рециркуляционное распределение нагрузки оказывает принципиально схожий эффект не только на соединительные ткани, но и на работу ЦНС и моторики. Это заметно в последних тяжёлых подходах: несмотря на накопленную усталость, сила генерируется эффективно. Это создаёт условия, при которых организм адаптируется не только к самой нагрузке, но и к её выполнению в состоянии усталости.

Безусловно, это утверждение верно, только если усталость не выходит за границы адаптационных возможностей и уровень подготовки человека, то есть нагрузка в целом адекватна.

Распределение механической нагрузки

В классической прогрессии соединительные ткани подвергаются возрастающему стрессу, так как два или более подряд тяжёлых подхода приводят к накапливающемуся давлению. Поскольку сухожилия и суставы адаптируются медленнее, чем мышцы, они не успевают восстанавливаться между тренировками, что повышает риск травм и воспалений.

В рециркуляции нагрузка увеличивается более сбалансированно: суставы и сухожилия постепенно адаптируются к рабочим весам, что снижает их перегрузку в ходе тренировочного процесса. Это создаёт более благоприятные условия для их укрепления и уменьшает вероятность повреждений.

Аналогия: Представьте, что несёте рюкзак в гору. Если резко увеличить вес на середине подъёма, нагрузка возрастёт скачкообразно, подъем усложнится. Но если постепенно добавлять вес, тело адаптируется, и подъем будет более контролируемым.

Промежуточный вывод: Рециркуляция снижает накапливающееся давление на суставы и сухожилия, помогая им адаптироваться к нагрузке.

Характер стресса на соединительные ткани

Соединительные ткани (сухожилия, связки, хрящи) адаптируются к нагрузке медленнее, чем мышцы, так как их кровоснабжение ограничено, а перестройка коллагеновых волокон требует времени. В классической прогрессии высокая нагрузка в последних подходах создаёт линейное возрастание механического напряжения, что повышает риск дегенеративных изменений и воспалительных процессов.

В рециркуляции нагрузка возрастает более плавно, обеспечивая необходимое время для перестройки соединительных тканей и снижая риск перегрузок. Это критически важно для профилактики хронических травм и долговременного здоровья суставов.

Аналогия: Это похоже на строительство здания. Если сразу возвести верхние этажи без укрепления фундамента, вся конструкция окажется под угрозой. Но если строить поэтапно, с надёжной основой, она прослужит дольше.

Промежуточный вывод: Рециркуляция снижает вероятность перегрузки соединительных тканей, обеспечивая их постепенное укрепление и более быстрое восстановление.

Вывод

Оба метода влияют на суставы и сухожилия, но рециркуляция нагрузки за счёт более равномерного распределения механического стресса, плавного увеличения нагрузки и снижения воспалительных процессов создаёт более благоприятные условия для соединительных тканей. Это делает её предпочтительным методом в долгосрочной перспективе.

Читать шестую часть