Это третья часть статьи о рециркуляции нагрузки, всего частей семь. Полная статья здесь.


Силовая выносливость

В классической прогрессии нагрузка увеличивается от первого подхода к последующим, создавая сильный энергетический стресс. Однако такой подход может приводить к быстрому истощению запасов энергии, что снижает способность поддерживать интенсивную работу в конце тренировки.

Рециркуляция нагрузки использует иной принцип: сначала адаптация идёт в условиях усталости - в последнем подходе, а затем нагрузка переносится на предыдущие подходы. Это позволяет лучше распределять энергетические ресурсы и минимизировать накопление метаболитов, ограничивающих работоспособность.

Адаптация фосфагенной системы

Фосфагенная система обеспечивает мышцы энергией за счёт запасов креатинфосфата (CrP), который быстро восстанавливает молекулы АТФ – главного источника энергии в клетке. Однако этот запас крайне ограничен и иссякает уже через 8–12 (в среднем) секунд интенсивной работы. В классической прогрессии высокие нагрузки в начале тренировки быстро расходуют CrP, что ограничивает возможность поддерживать высокую мощность в последующих подходах.

При рециркуляции расход креатинфосфата распределяется более равномерно, так как наиболее тяжёлые подходы выполняются на фоне уже частично адаптированной энергетики. Это снижает риск быстрого истощения запасов CrP и позволяет сохранять высокий уровень мощности на протяжении всей тренировки.

Аналогия: Допустим, нужно пробежать спринт. Если выложиться на 100% в первые секунды, дальше будет невозможно поддерживать скорость. Но если начинать с разумного темпа и постепенно увеличивать усилия, можно пробежать дистанцию быстрее и эффективнее.

Промежуточный вывод: Рециркуляция позволяет организму расходовать энергетические запасы более эффективно, снижая вероятность раннего истощения фосфагенной системы.

Адаптация гликолитической системы

Гликолиз – это процесс расщепления глюкозы с образованием АТФ, который становится основным источником энергии после истощения креатинфосфата. Однако гликолиз имеет два варианта: анаэробный (быстрый) и аэробный (медленный). При высокой интенсивности преобладает анаэробный путь, который быстро накапливает лактат. Лактат сам по себе не закисляет среду, а наоборот - частично буферизует падение pH. Однако его накопление связано с увеличением концентрации ионов водорода (H⁺), которые образуются в процессе быстрого анаэробного гликолиза. Именно ионы водорода вызывают снижение pH и закисление мышц, что вызывает ощущение жжения и падение производительности.

В рециркуляции нагрузка увеличивается постепенно, что даёт гликолитической системе возможность адаптироваться без резкого скачка метаболитов. Это снижает закисление мышц и улучшает способность поддерживать высокий уровень усилий в течение всей тренировки.

Аналогия: Это как ехать на велосипеде в гору: если сразу начать резко крутить педали, ноги быстро устанут, и придётся замедляться. Но если сохранять плавный темп и распределять усилия, можно дольше поддерживать скорость без сильного утомления.

Промежуточный вывод: Равномерное вовлечение гликолитической системы в рециркуляции снижает резкие метаболические колебания и улучшает способность мышц работать дольше.

Устойчивость к системно накопленному утомлению

Метаболическая усталость развивается из-за накопления продуктов обмена, таких как лактат и неорганический фосфат, которые мешают сокращению мышц. В классической прогрессии эти вещества накапливаются быстрее, так как интенсивность максимальна в начале тренировки. Это может приводить к резкому падению работоспособности в последних подходах.

Однако накопление утомления важно учитывать не только в рамках одной тренировки, но и в долгосрочной перспективе. Постоянное чрезмерное накопление продуктов обмена снижает восстановительные способности организма и может замедлять прогресс.

В рециркуляции утомление развивается более контролируемо: сначала мышцы адаптируются к нагрузке в утомлённом состоянии, затем нагрузка переносится на предыдущие подходы. Это снижает пиковое накопление метаболитов и поддерживает более высокую производительность как внутри тренировки, так и в масштабе тренировочного процесса.

Аналогия: Представьте, что нужно нести тяжёлый рюкзак в гору. Если с самого начала задать слишком высокий темп, то можно быстро выдохнуться. Но если начать с комфортной скорости и постепенно увеличивать темп, можно дойти дальше без резкого спада сил.

Промежуточный вывод: Рециркуляция позволяет организму лучше контролировать уровень усталости как в рамках одной тренировки, так и в долгосрочной перспективе, обеспечивая большую продолжительность работы на высокой интенсивности.

Вывод

Оба метода задействуют ключевые механизмы энергетического обеспечения, но рециркуляция нагрузки за счёт более равномерного расхода фосфагенной и гликолитической систем, а также контроля накопления метаболитов, позволяет поддерживать высокий уровень силовой выносливости. Это делает её потенциально более эффективным методом для долгосрочного развития способности к продолжительной силовой работе.

Читать четвертую часть