Это вторая часть статьи о рециркуляции нагрузки, всего частей семь. Полная статья здесь.


Сила мышц

В классической прогрессии нагрузка увеличивается от первого подхода к последующим, создавая мощный стимул для развития силы. Однако этот подход может приводить к накоплению утомления, что снижает эффективность работы нервной системы.

Рециркуляция нагрузки использует иной принцип: сначала адаптация идёт в условиях усталости - в последнем подходе, а затем нагрузка переносится на предыдущие подходы. Это снижает стресс на нервную систему и поддерживает высокую эффективность передачи импульсов и рекрутирования мышечных волокон на протяжении всей тренировки.

Нейронный драйв

Нейронный драйв – это уровень активности центральной нервной системы, обеспечивающий подачу мощных электрических сигналов к мышцам. В классической прогрессии высокая интенсивность первых подходов активирует этот механизм, что проявляется в увеличении амплитуды ЭМГ (электромиографии) – показателя нейральной активации. Однако по мере накопления утомления частота разрядов мотонейронов снижается, что ослабляет передачу сигнала от спинного мозга к мышцам.

В рециркуляции высокая нейронная активность распределяется более равномерно. Поскольку усталость в начале тренировки минимальна, амплитуда ЭМГ остаётся высокой на протяжении всей сессии, что позволяет поддерживать эффективное вовлечение мышц.

Аналогия: Представьте, что нужно постоянно поддерживать яркое горение костра. В классической прогрессии вы сразу бросаете в огонь много дров, но вскоре запасы топлива истощаются, и пламя слабеет. В рециркуляции вы подкладываете дрова постепенно, поддерживая стабильный жар на протяжении всей тренировки.

Промежуточный вывод: Рециркуляция позволяет нервной системе работать дольше без резкого падения эффективности, обеспечивая устойчивый уровень нейронной активации.

Рекрутирование моторных единиц

Моторные единицы – это группы мышечных волокон, управляемые одним мотонейроном. Для развития силы важно рекрутировать быстрые волокна (тип II), так как они обладают наибольшим потенциалом к мощному сокращению. В классической прогрессии рекрутирование этих волокон активно в первых подходах, но на фоне усталости их включение в работу может снижаться.

Рециркуляция позволяет моторным единицам активироваться более сбалансированно: сначала нагрузка воздействует на утомлённые волокна, затем постепенно переходит на менее утомлённые, что поддерживает равномерное вовлечение быстрых волокон на протяжении всей тренировки.

Аналогия: Это похоже на работу строительной бригады. Если рабочие сразу получают огромный объём работы, то к концу дня их продуктивность падает. Если же задачи распределять равномерно, работоспособность остаётся высокой дольше.

Промежуточный вывод: Равномерное рекрутирование моторных единиц в рециркуляции снижает риск «провалов» в силе, что делает тренировочный стимул более стабильным.

Doublet firing (двойные разряды)

Doublet firing – это особый режим работы мотонейронов, когда они генерируют два сверхбыстрых импульса подряд, обеспечивая мощное сокращение мышц. В классической прогрессии этот эффект выражен в первых подходах, но утомление снижает его к концу тренировки.

В рециркуляции doublet firing распределяется равномернее, так как нервная система не перегружается сразу, а адаптируется к нагрузке постепенно. Это поддерживает способность мышц развивать максимальное усилие на протяжении всей тренировки.

Аналогия: Представьте, что у вас есть мощный ускоритель для автомобиля, но с каждым километром он работает всё хуже. В рециркуляции «турбо-режим» сохраняется дольше, так как двигатель не перегружается сразу.

Промежуточный вывод: Равномерное распределение нагрузки в рециркуляции позволяет нервной системе дольше сохранять способность к мощным импульсам, что улучшает развитие силы.

Эффективность передачи импульса

Для мощного сокращения мышцы важно, чтобы нервный сигнал без потерь доходил от спинного мозга к мышечным волокнам. В классической прогрессии этот процесс работает эффективно в начале, но усталость снижает передачу импульсов, так как расходуются ключевые нейромедиаторы – серотонин (5-HT) и дофамин (DA), отвечающие за передачу сигналов в нервной системе.

В рециркуляции передача нервных импульсов остаётся стабильной дольше, так как нервная система получает нагрузку более равномерно, а запасы нейромедиаторов расходуются экономнее.

Аналогия: Это похоже на связь сотовой вышки. В классической прогрессии сначала сигнал сильный, но чем дольше продолжается разговор, тем хуже слышимость. В рециркуляции сигнал остаётся стабильным, так как нагрузка на сеть распределяется равномерно.

Промежуточный вывод: В рециркуляции передача импульсов сохраняет высокую эффективность, что позволяет мышцам работать с полной мощностью на протяжении всей тренировки.

Вывод

Оба метода развивают силу, но рециркуляция нагрузки за счёт равномерного распределения нейронного стресса снижает утомление нервной системы, поддерживает эффективное рекрутирование моторных единиц и передачу импульсов, что делает её более устойчивым и эффективным методом для долгосрочного прогресса в силе.

Читать третью часть