Анализ разработан, проведён и представлен брендом Reactonik. Принцип рециркуляции нагрузки - результат многолетних тренировок и глубоких исследований. Мы открыто делимся этими знаниями и опытом, и при копировании или распространении статьи важно сохранять ссылку на бренд как источник: на эту страницу либо с указанием ссылки на страницу бренда ВК (vk.com/reactonik).


Введение

Прогресс в силовом тренинге зависит не только от нагрузки, но и от того, как именно она распределяется в тренировочном процессе. Различные методы позволяют развивать разные качества – от гипертрофии до максимальной силы и мощности. Однако большинство стандартных подходов имеют существенные ограничения, связанные с накоплением усталости, перегрузкой суставов или недостаточным вовлечением определённых энергетических систем.

Рециркуляционный метод (РМ) и его вариация – кластерно-рециркуляционный метод (КРМ) – предлагают системный подход к прогрессии нагрузки, учитывая физиологические механизмы работы мышц и нервной системы. Они позволяют не только эффективно наращивать силу и мышечную массу, но и делать это без ненужного истощения ресурсов организма.

В этой статье мы подробно разберём принципы РМ и КРМ, их физиологическое обоснование, особенности применения и ключевые отличия.

Рециркуляционный метод (РМ)

Рециркуляционный метод (РМ) — метод силовой тренировки, направленный на повышение гипертрофии и мощности мышц посредством развития гликолитической системы ресинтеза энергии. Использует средние по длительности подходы на 8-10 повторений с умеренными весами и принцип рециркуляции нагрузки, обеспечивающий прогрессию интенсивности и создание оптимальных условий для гипертрофии и адаптации нервной системы.

РМ не требует изменений в тренировочном времени, оборудовании или особых навыков. Его суть — воздействие на базовую физиологию мышц через рециркуляцию нагрузки. Хотя метод изначально разработан для атлетов со слабой генетикой, он универсален. РМ можно адаптировать как для роста мышц, так и для развития силы или выносливости, что делает его доступным для спортсменов любых уровней.

Пример тренировки с использованием РМ

Работа на гипертрофию требует активации гликолитической системы ресинтеза энергии (гликогена). Оптимальным является диапазон 8-10 повторений с весом примерно 75-80% от 1ПМ. Хотя научные исследования указывают на эффективность диапазона 9-12 повторений, практика показывает, что небольшое смещение акцента в сторону большего веса даёт лучшие результаты.

Параметры тренировки

• Упражнение: Жим лежа (взят для примера, РМ применим к любым движениям)
• Рабочий вес: 80 кг (80% от 1ПМ при максимуме 100 кг)
• Количество рабочих подходов: 2
• Отдых между подходами: 5 минут
• Частота тренировки мышечной группы: 1 раз в неделю
• Тренировочный цикл: до повышения рабочего веса

Прогрессия

• Тренировка 1: 8 / 9 повторений
• Тренировка 2: 8 / 10
• Тренировка 3: 9 / 10
• Тренировка 4: 10 / 10
• Тренировка 5: увеличение рабочего веса, новый цикл (8 / 9)

Почему именно два рабочих подхода?

Первоначально использовался формат с тремя рабочими подходами, но практика показала, что по мере увеличения рабочих весов эффективность двух тяжёлых подходов значительно выше.

Два подхода обеспечивают:

• Работу с более тяжёлым весом. Меньшее количество подходов позволяет использовать максимальный вес в рамках заданного объёма работы, что критично для натуральных атлетов.
• Достаточный механический и метаболический стресс. Оптимальное сочетание этих факторов создаёт условия для мышечного роста без избыточного истощения.
• Сниженную нагрузку на суставы и сухожилия. Это особенно важно в долгосрочной перспективе при работе с большими весами.
• Контроль центральной усталости. В сочетании с принципом рециркуляции метод позволяет минимизировать накопление усталости ЦНС, поддерживая качество тренировочного процесса в течение нескольких недель. В исследовательских целях предельную интенсивность удавалось поддерживать несколько месяцев, но в обычной жизни этого делать не нужно.
• Моральную устойчивость и вовлечённость. Два действительно тяжёлых подхода проще выполнить на высокой мотивации, чем три-четыре, что снижает риск психологического выгорания.

Подбор рабочего веса

Ключевой момент — подбор рабочего веса. Он должен обеспечивать запас максимум в одно повторение во втором подходе. Выполнять дополнительные повторения сверх плана не требуется. Повторения за пределами запланированного объёма — это отдельно исследованная тема, получившая название вариационная нагрузка. Она имеет своё назначение и будет детально разобрана в другой статье.

Отказные тренировки в РМ также не применяются. Научные исследования и практика показывают, что отказ не является необходимым для роста мышц и силы. Более того, частая работа в отказ может замедлять прогресс и снижать адаптационный потенциал без дополнительной пользы. Это также критически важно для натуральных спортсменов.
Метод прост, понятен и может быть адаптирован для любых целей. Для тренировки силовой выносливости можно увеличить количество повторений, а для уклона в силу — уменьшить.

Изначально РМ был создан для гипертрофии и проверялся в диапазоне 8-10 повторений, но также успешно использовался в чуть более силовом варианте (6-8 повторений). Оба подхода доказали свою эффективность, но 8-10 повторений остаётся более физиологически сбалансированным для регулярных силовых тренировок.

Хотя РМ разрабатывался на основе прежде всего практических наблюдений, все его принципы соответствуют современным представлениям о физиологии силового тренинга. Рассмотрим их подробнее.

1. Энергетическое обеспечение

РМ ориентирован на гликолитическую систему ресинтеза энергии. Рециркуляция позволяет равномерно распределять стресс, создавая оптимальные условия для использования гликолиза.

• Гликолиз как основной источник энергии: Рабочий диапазон 8–10 повторений обеспечивает активацию анаэробных процессов, что способствует росту мышечной массы.
• Контролируемая усталость: Последовательное увеличение нагрузки с последнего подхода даёт возможность мышцам адаптироваться в более благоприятных условиях.
• Оптимизация расхода энергии: Метод рециркуляции снижает риск быстрого истощения запасов АТФ, позволяя эффективнее использовать запасы гликогена.

2. Нейромышечная активация

РМ создаёт условия для качественной активации моторных единиц, что способствует эффективному росту мышц и развитию силы.

• Равномерная рекрутирование волокон: Последовательный перенос нагрузки активирует как медленные, так и быстрые мышечные волокна, обеспечивая их адаптацию к прогрессии.
• Повышенная механочувствительность: Рециркуляционное распределение нагрузки улучшает активацию сигнальных белков (например, mTORC1), ответственных за гипертрофию.
• Долговременная адаптация: Метод снижает риск перегрузки нервной системы, позволяя поддерживать высокий уровень интенсивности на протяжении тренировочного цикла.

3. Центральная нервная система

РМ помогает избежать резких скачков усталости, обеспечивая стабильную работу ЦНС на протяжении тренировки.

• Управляемая нейронная активация: Более плавное увеличение нагрузки снижает вероятность резкого падения нейронного драйва.
• Сохранение эффективности сигналов: Метод позволяет дольше поддерживать высокую амплитуду нервных импульсов, улучшая рекрутирование мышечных волокон.
• Предотвращение накопленной центральной усталости: В отличие от линейной прогрессии, где более резкое утомление может ограничивать адаптацию, РМ поддерживает оптимальный баланс между нагрузкой и восстановлением.

4. Гормональный отклик

РМ способствует благоприятному гормональному профилю, поддерживающему рост мышц и их восстановление.

• Равномерная стимуляция анаболических гормонов: Поддержание стабильного уровня тестостерона и IGF-1 за счёт контролируемого накопления усталости.
• Минимизация катаболического фона: Уменьшение резкого выброса кортизола, что улучшает условия для восстановления.
• Сбалансированная регуляция гормональной активности: Метод позволяет организму эффективнее управлять эндокринными ответами на нагрузку, снижая риск перетренированности.

5. Механическое напряжение и соединительные ткани

РМ создаёт оптимальные условия для укрепления сухожилий и суставов, минимизируя риски перегрузки.

• Равномерное распределение нагрузки: Метод предотвращает резкое механическое перенапряжение, уменьшая вероятность воспалительных процессов в соединительных тканях.
• Оптимизация адаптации сухожилий: Постепенное повышение нагрузки позволяет сухожилиям укрепляться без чрезмерного стресса.
• Снижение травматизма: Благодаря контролируемой прогрессии мышцы и связки получают возможность адаптироваться без резких скачков нагрузки.

6. Долгосрочная адаптация

РМ позволяет стабильно прогрессировать без критического накопления усталости и перегрузки организма.

• Гипертрофия без перегрузки: Оптимальное распределение стресса снижает вероятность плато в росте мышечной массы.
• Сила и выносливость в одном методе: РМ можно адаптировать как для силовой работы, так и для развития выносливости, изменяя параметры нагрузки, что полезно для периодизации.
• Низкий риск перетренированности: За счёт плавной прогрессии метод обеспечивает устойчивый рост показателей без чрезмерного истощения организма.

Вывод

РМ — это универсальный инструмент для силового тренинга, обеспечивающий:

• Оптимальное развитие гипертрофии без перегрузки.
• Эффективное управление усталостью для долгосрочной адаптации.
• Стабильное развитие силы и выносливости, в зависимости от целей тренировки.
• Низкий риск травматизма за счёт грамотного распределения механического напряжения.

Этот метод подходит как для начинающих, так и для опытных атлетов, предоставляя гибкость в настройке тренировочного процесса. РМ делает адаптацию более плавной, снижая вероятность плато и увеличивая эффективность тренировок в долгосрочной перспективе.

Кластерно-рециркуляционный метод (КРМ)

Кластерно-рециркуляционный метод (КРМ) — метод силовой тренировки, направленный на повышение силы и мощности мышц посредством развития креатинфосфатной системы ресинтеза энергии. Использует тяжелые подходы с большими весами и паузами между сериями повторений (кластеры) и принцип рециркуляции нагрузки, обеспечивающий прогрессию интенсивности и оптимизацию нагрузки для роста силы и адаптации нервной системы.

КРМ является модификацией РМ, ориентированной на максимальную силу и мощность. В нём рециркуляционная прогрессия нагрузки сочетается с кластерным подходом, обеспечивая высокую эффективность нервно-мышечной адаптации. Этот метод сфокусирован на включении креатинфосфатной системы при минимизации участия гликолиза, что делает его специализированным инструментом для силовой подготовки.

Как и РМ, КРМ не требует изменений в тренировочном времени и оборудовании, поскольку воздействует на фундаментальные физиологические механизмы. Однако этот метод требует более высокой подготовки спортсмена как в плане навыков работы с тяжелым весом, так и морально-волевой подготовки к тренировкам в целом.

Пример тренировки с использованием КРМ

Метод целенаправленно развивает креатинфосфатную систему ресинтеза энергии. Оптимальный диапазон — 3–4 повторения с 85–90% от 1ПМ. Это количество повторений подтверждено как практикой, так и физиологическими исследованиями.

Кластерный формат работы играет ключевую роль. Подход делится на небольшие серии повторений с короткими паузами, что позволяет поддерживать максимальную интенсивность и эффективно нагружать нервно-мышечную систему. Такой подход превосходит одиночные подходы по влиянию на креатинфосфатный ресинтез, так как даёт возможность работать с большими весами дольше. Это приводит к более эффективному увеличению емкости этой системы ресинтеза энергии.

Отдых между подходами имеет решающее значение. Он должен обеспечивать максимальную перезарядку креатинфосфатной системы и способность ЦНС поддерживать высокую скорость разряда мотонейронов. Если отдых недостаточен, качество работы снижается, а иногда выполнение плана становится невозможным.

Параметры тренировки

• Упражнение: Жим лежа (взят для примера, КРМ применим к любым движениям)
• Рабочий вес: 90 кг (90% от 1ПМ при максимуме 100 кг)
• Количество рабочих подходов: 2 по 2 кластера
• Отдых между кластерами: 1 минута
• Отдых между подходами: 7-10 минут
• Частота тренировки мышечной группы: 1 раз в неделю
• Тренировочный цикл: до повышения рабочего веса

Прогрессия

• Тренировка 1: 3-4 / 3-4 (два подхода по два кластера)
• Тренировка 2: 3-4 / 4-4
• Тренировка 3: 4-4 / 4-4
• Тренировка 4: увеличение рабочего веса, новый цикл (3-4 / 3-4)

Почему именно два рабочих подхода?

Принципиально по тем же причинам, что и в РМ, но в КРМ это приобретает еще больший смысл из-за работы с тяжелыми весами и повышенной нагрузки на ЦНС.

Для дополнительного акцента на ограничении работы двумя подходами повторим причины, по которым это важно. Два подхода обеспечивают:

• Работу с более тяжёлым весом. Меньшее количество подходов позволяет использовать максимальный вес в рамках заданного объёма работы, что критично для натуральных атлетов.
• Достаточный механический и метаболический стресс. Это создаёт оптимальные условия для мышечного роста без избыточного истощения.
• Сниженную нагрузку на суставы и сухожилия. Это особенно важно в долгосрочной перспективе при работе с большими весами.
• Контроль центральной усталости. В сочетании с принципом рециркуляции метод позволяет минимизировать накопление усталости ЦНС, поддерживая качество тренировочного процесса.
• Моральную устойчивость и вовлечённость. Два действительно тяжёлых подхода проще выполнить на высокой мотивации, чем три-четыре, что снижает риск психологического выгорания.

Подбор рабочего веса

Как и в РМ, в КРМ ключевой момент — подбор рабочего веса. Он должен обеспечивать запас максимум в одно повторение во втором кластере второго подхода, то есть в последнем кластере за тренировку. Это требует понимания своих возможностей и знания особенностей собственной психики при работе с большими весами, поэтому КРМ рассчитан на опытных атлетов, заинтересованных в прогрессе.

Выполнять дополнительные повторения сверх плана также, как и в РМ, не требуется. Повторения за пределами запланированного объёма — это отдельно исследованная тема, получившая название вариационная нагрузка. Она имеет своё назначение и будет детально разобрана в другой статье.

Отказные тренировки в КРМ не применяются, как и в РМ. Исследования и практика показывают, что отказ не является необходимым для роста мышц и силы. Более того, частая работа в отказ может замедлять прогресс и снижать адаптационный потенциал без дополнительной пользы. Это особенно важно для натуральных атлетов.

Рассмотрим подробнее физиологические аспекты КРМ.

1. Энергетическое обеспечение

КРМ опирается на фосфагенную систему как основной источник энергии. Это фундаментальное отличие от РМ, где постепенно вовлекается гликолиз. Важные аспекты энергетического обеспечения в КРМ:

• Ресинтез АТФ через креатинфосфат (КФ): Паузы между кластерами позволяют креатинфосфатной системе частично (примерно на 70%) восстанавливать запасы энергии, что сохраняет высокую мощность сокращений на протяжении всей тренировки.
• Минимизация гликолитического стресса: КРМ даёт возможность выполнять больше качественных повторений с тяжёлым весом за счёт восстановления КФ между кластерами.
• Оптимизация работы моторных единиц: Высокопороговые моторные единицы (МЕ) могут работать на максимальной мощности дольше, так как их энергетические резервы восстанавливаются между кластерами.

2. Нейромышечная активация

КРМ создаёт условия для высокой нейромышечной активности, обеспечивая:

• Рекрутирование быстросокращающихся волокон (тип II): Кластеры позволяют сохранять высокую скорость сокращений, что критично для мощности.
• Поддержание частоты разрядов мотонейронов: Центральная нервная система (ЦНС) не перегружается сразу, как при традиционных тяжёлых подходах, а сохраняет способность генерировать мощные импульсы дольше.
• Повышение эффективности doublet firing: Это режим сверхбыстрой передачи импульсов, позволяющий мгновенно активировать мышечные волокна с максимальной силой.

3. Центральная нервная система

Один из ключевых аспектов КРМ — управление центральной усталостью:

• Разгрузка ЦНС между кластерами: В отличие от классической тяжёлой работы, КРМ снижает резкий стресс на нервную систему за счёт микроотдыха между сериями.
• Сохранение высокой частоты разрядов: Наличие пауз позволяет мотонейронам поддерживать высокий уровень возбуждения дольше.
• Предотвращение острого снижения нейронного драйва: В тяжёлых классических сетах нервная система быстро "выгорает", снижая активность мотонейронов. КРМ минимизирует этот эффект.

4. Гормональный отклик

КРМ формирует специфический гормональный профиль, связанный с высокой интенсивностью нагрузки. Создаётся мощный анаболический отклик без чрезмерного катаболического фона:

• Острая стимуляция андрогенных рецепторов: Высокие пиковые усилия в каждом повторении приводят к мощной активации андрогенов.
• Выброс тестостерона и IGF-1: За счёт интенсивности работы создаются условия для повышения уровня анаболических гормонов, в отличие от РМ, где важнее их равномерная регуляция.
• Контроль кортизола: В традиционном тяжёлом тренинге высокий уровень кортизола может угнетать анаболические процессы. В КРМ кортизол повышается менее резко за счёт управления утомлением.

5. Механическое напряжение и соединительные ткани

Кластерный формат влияет на адаптацию сухожилий и суставов:

• Снижение пикового стресса: Микроотдых между кластерами уменьшает накапливающийся стресс на сухожилия.
• Равномерная нагрузка на суставы: В отличие от частых отказных подходов, где суставы подвергаются максимальному давлению в конце сета, КРМ распределяет нагрузку более равномерно.
• Более эффективная адаптация соединительных тканей: Благодаря паузам улучшается кровоток, что способствует восстановлению и снижает риск травм.

6. Долгосрочная адаптация

• Прирост силы без перегрузки ЦНС: КРМ позволяет системно увеличивать нагрузки без резких спадов в производительности.
• Меньший риск перетренированности: Контроль усталости снижает вероятность накопления хронического стресса.
• Оптимальная стратегия для взрывной силы и мощности: В отличие от линейной прогрессии, КРМ позволяет поддерживать максимальную интенсивность на протяжении всего тренировочного процесса.

Вывод

КРМ — это мощный инструмент для увеличения силы и мощности, обеспечивающий

• Высокую нейромышечную активность без перегрузки ЦНС.
• Максимальную эффективность креатинфосфатной системы.
• Контроль усталости, позволяющий работать с предельными весами.
• Адаптацию соединительных тканей без избыточного стресса.

Этот метод идеально подходит для тех, кто хочет развивать абсолютную силу, мощность и скорость без избыточного накопления утомления. В отличие от РМ, КРМ делает акцент на интенсивности каждого повторения и использовании кластерного формата для достижения устойчивого прогресса в силовых показателях.

Общий вывод

Рециркуляционный метод (РМ) и кластерно-рециркуляционный метод (КРМ) – это эффективные подходы к силовому тренингу, основанные на управлении адаптацией через прогрессивную рециркуляцию нагрузки.

Полностью исключить какую-либо энергетическую систему из работы невозможно – каждая из них вносит свой вклад в тренировочный процесс. Однако эти методы значительно смещают нагрузку в сторону определённых механизмов энергообеспечения: РМ акцентируется на гипертрофии и мощности за счёт гликолитической системы, а КРМ сфокусирован на максимальной силе и мощности, развивая креатинфосфатную систему.

РМ и КРМ представляют собой логичные и эффективные подходы к силовым тренировкам, особенно для натуральных атлетов. Их использование позволяет тренироваться с высокой эффективностью, снижая риск перегрузки и оптимизируя прогрессию.